こんにちは。ひかり整骨院Plus受付です。
最近は体を鍛えるというとまず「体幹」を鍛えよ
うといわれます。
そもそも「体幹」って何？どこ？大体この辺？って曖昧な方もいらっしゃると思います。
体幹とは、全身から頭部と手足を除いた胴体のこと。それらの動作に関係する筋肉を体幹筋といいます。
体幹筋とは腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋などです。
今回は初心者向けの体幹筋のトレーニング方法を伝えたいと思います。
１膝つきプランク
①うつ伏せの状態から、ゆっくりと上半身を起こします。
②肩に負担がかからないように、肩の下にひじを置き肘から手のひら全体を床につけましょう
③ひざと足のつま先を床につけ、膝裏から頭まで一直線になるように意識をします。
腰が上がったり下がったりしないようにお尻の穴をキュッとしめます
④お腹と背中に力を入れ腕に体重がかからないようにしてください。
⑤呼吸をしながら15～30秒ほどキープしましょう。
２膝つきサイドプランク
これは１の膝つきプランクで横を向いた体勢です。
①体の右側を下にして横向きに寝ます。両ひざを90度に曲げ右ひじと左の手のひらで床をおして上半身を持ち上げます。
②右肩の下に肘が来るように肘から先を床につけましょう。
③腰が下がりすぎず、膝から肩までが一直線になるように意識しましょう。
可能な人は左手を腰に添えてキープします。不安がある場合は、左手を床につけ身体を支えながら行っても大丈夫です。
肩に違和感を感じる場合は方に負荷がかかっているので脇腹に力を入れるなどフォームを見直してください
④呼吸をしながら15～30秒ほどキープしましょう。
今回は初級編でした。皆様試してみてください。
